妳曾經減過肥？或者現在正在減肥中呢？根據一項國人減重調查「台灣民眾減重認知」指出，超過四成的女性自認過重，更有近一成的民眾正在努力減重中，要說減肥是時代顯學，一點也不為過。妳是否已搭上這班「減肥列車」，吃的、喝的、塗的、抹的……，方法之多，令人目不暇給。隨著Woman's一起搭上這班減肥列車，往健美之路邁進吧！

‧ 吃出苗條身材
讓妳愈吃愈瘦的十大美食

⊙木瓜 含蛋白分解酵素，可清除囤積在身上的動物性脂肪，且其膠質可加速排除腸道內的廢物。根據本草綱目記載，木瓜還可去水腫。
⊙蛋 所含卵磷脂有去脂功效，而菸鹼酸及維他命B1可消除下半身肥肉。
⊙菠菜 含豐富鐵質，使血液循環正常，平衡新陳代謝，排毒瘦身效果良好。
⊙西芹 含大量鈣和鉀，鈣可讓妳亭亭玉立，鉀可防腿部水腫。
⊙堅果類（花生，芝麻） 花生富含蛋白質和維他命B2及菸鹼酸，可長肉不長脂。而芝麻的亞麻仁油酸有助降低膽固醇，加強新陳代謝。
⊙奇異果 富含維他命C和纖維質，可加速分解脂肪，代謝廢物，及預防便秘。
⊙蕃茄 含豐富維他命C和茄紅素，為極佳抗氧化物，且熱量低，堪稱美容減肥聖品。
⊙鳳梨 含蛋白分解酵素，飽食後吃，可減少熱量吸收。但不適合吃涼性食物者，勿多吃，飯前吃易傷胃。
⊙薏仁 美白治痘外，對抗水腫型肥胖很有效。
⊙蒟蒻 豐富的植物纖維讓消化代謝更順暢，零脂肪，多食體態自然輕盈。

‧ 以減肥為號召的健康食品

⊙甲殼素（幾丁胺醣，chitosan）
提煉自海洋生物體中的纖維質，在胃中有吸附油脂及膽固醇的能力，又因其幾乎無法被消化，故可阻止油脂在消化道中被吸收。甲殼素的功用就如同植物性纖維質。雖被認定為非過敏食品，但假如對甲殼類食物極度過敏，建議不要食用。

⊙綠茶素
有強力的抗氧化物質EGCG，能有效消除體脂肪。不過必須有大量的EGCG才具有顯著降低體脂肪的效果，光喝綠茶無法吸收足夠的EGCG，建議服用濃縮的綠茶素，以加速熱量消耗。

⊙辣椒素
可加速新陳代謝，有減肥效果。辣椒素一進入人體，就會刺激交感神經，促進分泌腎腺上素之類的荷爾蒙，因此能加速能量的代謝，促進體內脂肪的消耗，進而達到減肥的效果。

⊙膳食纖維
可增長食物停留在胃部時間，且在胃部時體積膨脹，易產生飽足感，另外由於可增加消化吸收食物營養時消耗的熱能，因此有助控制體重。

⊙啤酒酵母
富含維他命B群，可促進新陳代謝，使熱量燃燒更順暢、完全。由於啤酒酵母與優格都是高蛋白食物，食用後會使血糖維持較長時間穩恆定而較不會有飢餓感。市面上有添加啤酒酵母的優酪乳，就是針對想喝出窈窕體態又健康者。

‧ 適合OL的上班族瘦身餐

◆代餐
上班族除非自己準備便當，否則難免吃進油膩且熱量高的食物，讓減肥效果大打折扣。最方便的方式就是食用代餐。代餐營養素很多，但是熱量稍嫌不足，所以不能三餐都吃，否則熱量不夠，讓人無精打采，就想開懷大吃，難免再胖回來。建議每天選擇一至兩餐食用，並將用餐的食量慢慢減少。選購市售的減重代餐，應注意其含有均衡的營養以及衛生署檢驗合格。

◆飲食清爽的一天
想減重或平日飲食不均衡的人，可以試試。
早餐：水煮蛋一顆、牛奶一杯、蘋果半顆（或馬鈴薯沙拉）。不要吃麵包。
午餐：正常飲食，但盡量以清淡為原則。
晚餐：正常，但量應比中午再少些。九點後勿再進食，飢餓難耐的話，可吃一顆芭樂或蕃茄。

‧ 喝出輕盈體態
芳香爽口瘦身茶飲

◆玫瑰蜜棗茶：有效清除腸胃宿便
成分：加洲蜜棗、粉紅玫瑰。
作用：此道茶結合玫瑰的清香與蜜棗的甘甜，口味芬芳好入喉，長期飲用可消脂瘦身，有效去除體內油脂，清除腸胃宿便，改善內分泌失調，還能調理血氣，嬌嫩肌膚，消除疲勞，舒緩神經緊張。平日當茶飲用效果更佳，冰涼後風味尤佳。每天飲用一杯（500cc），輕鬆享瘦，效果看得見！

◆窈窕美腿茶：改善下半身肥胖
成分：檸檬馬鞭草、迷迭香、檸檬草。
作用：平日當茶飲用，可有效消除下半身肥胖，減少肌肉組織多餘水分滯溜。

◆纖美瘦身茶
成分：玫瑰花、決明子、仙楂、甘草、陳皮。
作用：藥性溫和且不傷胃，玫瑰香中略帶一股清甜，清清爽爽的口感，飲用時氣味芬芳好入喉。平日當茶飲用（冷熱飲皆可）效果尤佳。可減少腸胃宿便及大魚大肉後產生的油脂（不會有腹瀉等症狀）。

◆增強免疫力茶飲
成分：枸杞約半個拳頭、黃耆約一巴掌大、紅棗半個巴掌多、當歸２～３片，加８碗水熬煮，約煮30～40分鐘。加入黑糖或冰糖調味。
作用：增加身體免疫力、精神變好、淡化斑點（曬斑、黑斑、老人斑等）、促進血液循環、抗老。

◆好朋友湯
成分：龍眼乾、老薑片。
作法：龍眼乾若干、老薑片若干，用熱開水沖泡，平時飲用可補血；生理期間再滴數滴白醋，可幫助血塊順利排除。
作用：補血、養顏、順利度過每個月的生理期。

‧ 越喝越瘦的瘦身妙湯

製作大量瘦身湯，材料包括六支蔥、一罐蕃茄罐頭 (2.8 OZ)或二至三粒新鮮蕃茄、一顆包心菜、兩粒青椒、一小把芹菜和兩包乾洋蔥湯或兩粒新鮮的洋蔥。蔬菜全切成小塊，倒入高湯煮滾，隨喜好加上鹽、胡椒、香菜等調味，再以小火煮到菜軟為止。七天內，餓時就喝此湯，它不會增加熱量，又會加快速消耗脂肪的速度，喝越多瘦越多如果只喝此湯無法滿足口腹之慾，七天內還是有些食物可以讓妳解解饞。

‧ 抹出魔鬼曲線
纖體乳液打造完美身材

小腹突出的主要原因包括糖分與脂肪攝取過量，以及促進脂肪燃燒的肌肉功能衰竭兩大類。如果能搭配纖體霜類的保養品來按摩，對消除腹部贅肉很有效。至於手腕肥胖，大多是運動量不足所致，趁著塗抹時多按摩，假以時日一定會有相當不錯的成績。至於臀部腿部，首先要先整頓肌膚表面的橘皮組織，這也是現在效率絕佳的纖體霜不可或缺的效果之一。

趁著洗完澡，血液循環最暢旺的時候塗抹，原則上是由四肢朝心臟方向，以畫圈圈的方式塗抹，效果會更好喔。
對於懶人來說，市面上已出現利用香味達到體內脂肪燃燒，且皮下脂肪較不容易屯積的瘦身乳液。這些從植物提煉出的香味可以促進體內特殊蛋白質活性化，讓中性脂肪變成熱量散發出來，再配合有促進脂肪酸分解功效的咖啡因成分，讓妳不必運動也瘦的下來。

‧ 發現粗鹽的減肥妙用

鹽巴不只是調味極品，妳知道嗎？用粗鹽來按摩瘦身，一樣是妙用無窮呢！

‧瘦腿
1.雙手各抓一把粗鹽，準備按摩用 。
2.坐在地上，把腳墊高於心臟位置，將鹽均勻塗在腿肚及大腿上，雙手握拳從腳跟沿腿肚向大腿揉揘至大腿根部，來回做20次 。
3.腿肚及大腿經按摩至發熱後，用保鮮膜由腳跟開始包至大腿根部，10分鐘後除去保鮮膜及用溫水 沖走身上鹽粒 。

‧瘦手臂
1.將手臂屈曲成直角，在腋窩與手肘之間塗上粗鹽，用手拍打20下 。
2.當手臂被拍打至發熱時，用拳頭由腋窩至手肘來回推動20次，然後用溫水將鹽粒沖淨。

‧瘦臀
1.用粗鹽均勻塗在臀部，用手指夾住臀部肌肉，由下向上按摩，共做20次。
2.用溫水將鹽粒沖走 。

‧瘦腹部
1.由於腹部的皮膚較細緻，塗上粗鹽後緩緩推擦，直到發熱。
2.用保鮮膜將腹部包好，30分鐘後將保鮮膜解開，用溫水沖淨。

‧ 動出俏麗纖體

要瘦就要動，但是每天下了班身體疲累、精神不繼，根本動不起來。打起精神，從日常生活中一些小動作做起，有目的的舒展四肢，就能達到雕塑體態的目的喔！

◆瘦身操登場

毛巾操--纖腰
1.取長度過肩寬的毛巾。
2.雙手握緊毛巾兩端，將毛巾拉直，然後向左和向右彎，再從左到右旋轉一圈。
3.最重要的是毛巾一定要呈現拉直的狀態。

美腹操--1
1.身體站直，雙腳自然與肩齊。
2.吸氣縮小腹，雙手合，自然往裡縮。

美腹操 --2
1.身體站直。
2.左手扶著牆壁，右手拉著右腳踝，向後伸展。
3.換手再做一次。

美腹操--3
1.兩腳分開站立，距離約一腳寬。
2.雙手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像要坐在椅子上。保持這種姿勢約10秒鐘，然後慢慢恢復原狀，重複5次。

快速燃脂操
1 站立，雙腳打開與肩同寬。
2 緩緩踮起腳尖，同時雙手交握，盡量往上伸直。
3 雙腳左右踩步，切記腳跟不可著地，持續約5～10分鐘。

美腿操
睡前躺在床上，先進行美腿運動，有助改善腳底冰冷現象。
1.前臂和膝蓋著地，身體弓起來，左腿沿地面向後伸直維持5秒鐘，收腿，換腿作。
2.翻面躺平，二條腿伸直與地面平行，然後向上抬腳，維持5秒鐘，再將腿伸直放下，
恢復原狀15次。再換腿做。


◆健走，輕鬆有氧運動
一般人散步的時速約在3.6公里，要消耗300卡路里的熱量約需100分鐘，而健走，以時速5.4公里計算，70分鐘就能消耗300卡的熱量，健走時，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等，更可獲得意想不到的效果。

健走是一種輕鬆達到有氧狀態的運動，一開始先消耗醣分的熱量，大約20分鐘後才開始燃燒脂肪，透過健走減肥，每天至少應該走一萬步以上。健走的好處多多，除了可控制體重達到減肥效果外，還可增加人體心肺功能、增強骨骼與肌肉的力量、消除緊張與壓力，而且能讓妳遠離塵囂，接近大自然，趁著周休二日，到戶外走走吧。

‧ 泡出動人線條

泡澡有不錯的減肥效果，特別是對於下半身肥胖。泡溫水浴時，血液溫度會隨體溫上升，開始出汗。皮膚散熱的同時，會消耗卡路里，並增加呼吸次數，達到瘦身的效果。以40度左右的溫水，加入適當材料，胸部以下浸泡在水中。若無浴缸，可進行足浴，膝蓋以下泡在水中即可。泡完熱水澡或足浴後，再用冷水沖洗。可使血管收縮，如此一張一縮，可保持皮膚與肌肉的彈性，防止鬆弛，更有利於防止血管硬化。至於泡澡的材料，可視個人預算、喜好，加入具減肥效果的素材。

◆天然材料，便宜又方便
‧薑 生薑具有減肥效果，國內業者在生薑精油中又加入分解，使分子變得更細小，讓人體迅速吸收，達到分解油脂的功能。

‧鹽 鹽能保溫，促進發汗，促使皮下脂肪燃燒，新陳代謝更旺盛，而達到減肥效果。由於鹽能去除水分，對於「水腫型」肥胖，更能迅速出現效果。所以利用鹽來改善手腳浮腫、膝積水能速見效。

‧酒 酒精可促進身體血液循環，加速熱量的消耗，藉由泡澡可讓酒精直接作用在皮膚、甚至深入裡層的脂肪細胞，發揮更強的瘦身效果。

‧竹酢液 竹酢液殺菌效果好，對皮膚的角層質都有效，並可幫助排水、排毒、淨化體質。

◆精油泡澡，輕鬆又有趣
精油是藉著加速去除老化細胞，幫助新細胞成長、以延遲老化，同時可排除毒素。使用過程中，芳香分子可影響周邊神經末梢，可紓解緊張及壓力。泡澡時可選1～3種，約6～10滴精油於浴缸中，就可以輕鬆享受泡澡的樂趣了。

‧檸檬 振奮精神，促進新陳代謝，消除蜂巢組織炎，美白、去斑，調理油性膚質。

‧馬鞭草 振奮精神，助消化，強化結締組織，達到瘦身效果。適合油性膚質。由於瘦身效果強大，懷孕期不可使用！
‧葡萄柚 振奮精神，促進新陳代謝，消除蜂巢組織炎，調整體內脂肪，具瘦身效果。

‧迷迭香 提神、集中注意力、加強記憶力，促進血液循環，減少肌肉疼痛，消除蜂巢組織炎。

‧百里香 促進新陳代謝，消除蜂巢組織炎，消除灰指甲、香港腳，改善喉嚨沙啞。

‧肉桂 促進血液循環，改善肌肉緊繃現象，改善腹瀉情形，消除蜂巢組織炎。按摩及泡浴時只能用於身體，且劑量不可超過一滴！

◆泡湯湯方，享受又享瘦
泡湯是時下流行的養生之道，為了天天都能享受泡湯的樂趣，業者推出了各種療效的溫泉沐浴劑、溫泉沐浴包，消費者可依照自己喜歡的味道或所欲達到的功效來選擇，一般而言，具有薑、辣椒、咖啡或上述精油成分的沐浴劑都有助瘦身。不過，泡湯之餘的飲食控制和運動，才能達到全方位減肥效果。

整天動也不動的腿，隨著代謝滯留與脂肪累積，很難維持纖細苗條的模樣，尤其是容易堆積脂肪而產生墜肉的下半身，隨著裙子越來越短，去除脂肪餘肉、消滅橘皮組織，以及讓鬆弛的肉再緊實些，都是目前刻不容緩的事！

首先，我們要先知道，體脂肪是布滿全身的，一定要透過運動才能讓身材更fit！有蘿蔔腿，可以試試伸展、游泳及帶氧性的課程來改善，讓腿部動一動來擁有勻稱線條。

‧ O型腿救星，勤做交叉體操與伸屈體操

即使腿部不胖也不短，但若是腿型不夠標準，真是有苦難言。尤其是O型腿，不妨試試交叉體操與伸屈體操，來改善難看的腿型。交叉體操：首先，雙腳交叉站立，以上半身重量讓膝蓋後側伸直。將上半身往下伸屈體操：先雙腳並攏站立，慢慢彎曲膝蓋，將身體往下蹲下，雙膝要並攏。接著，數到10慢慢地伸直雙膝，膝蓋要保持並攏，共做15次。

‧ 站姿key point：縮緊臀部和大腿內側

1.骨盤縮緊，臀部施力，膝蓋後側伸直，自然膝蓋頭就會朝正前方，雙膝靠攏。

2.腳後跟與腳尖都靠攏朝前，身體重心均等地擺在雙腳上。

‧ 加強版的美腿按摩、小腿推拿

注意姿勢能夠美化腿部的線條，而透過深層的按摩腿部肌肉，則能夠適時地讓腿部線條柔軟許多。不管妳的腿勢如何地不完美，跟著以下做，可以讓腿部不會那麼難以見人。

‧ how to do：

1.美腿按摩，急救每天久站的人

可以先使用具瘦身且保濕的乳液，來柔軟腿部的肌肉，若是會留下手推痕的部位，就表示此部位浮腫。步驟可以由腳尖往上按摩推抹，記得要推至大腿，進而促進老舊廢物和多餘水份的排出；之後，再沿著淋巴流往上推壓，順著淋巴節周邊推抹，促進血液循環。按摩後可以感到血液循環似乎變好了。

2.推拿小腿，適合腳尖冰涼及有浮腫腿的人

進行前可以先泡腳，這樣可以柔軟膝蓋內側的關節，讓血液循環變好，加速廢物的排出。

1.小腿拿捏法：用雙手由足跟拿捏到尾中穴，也就是膝蓋後方的中央位置，由下往上共捏10次。
2.小腿滾揉法：用拳頭在小腿處由下往上不停的滾揉，進行19次。
3.小腿雙手扼法：雙手先握住腳腕，然後逐漸向上做捏緊--放鬆的動作，一直到膝蓋為止，共做4次

關於美腿雕塑的Q＆A

Q1：很瘦的鳥仔腳，也能變成曲線玲瓏的美腿嗎？
A1：運動刺激肌肉，改變肌肉型態，雙腿曲線就會有所改變，否則肌肉會衰老，平常宜多走路，少搭電梯或電扶梯，多走樓梯。

Q2：屬於下半身肥胖型，伸展體操能讓我擁有美腿嗎？
A2：很多女性都屬於下半身肥胖型，伸展體操能促進脂肪燃燒，培養易瘦體質，不過要有耐心地做2至3個月，就會有成果。利用小空間就可以做的前後弓箭步，就是伸展的好方法。

Q3：腳部肌肉結實壯碩，能否擁有芭比娃娃般的美腿？
A3：曾是排球隊或田徑隊的人在停止運動後，肌力都會衰退，但是如果再做激烈運動的話，肌肉會變得太結實，適合嘗試輕緩得伸展體操達到柔軟筋骨、雕塑效果。Tina說，改變運動型態很重要，尤其伸展運動要延長。

Q4：有沒有適合懶人的美腿方法？
A4：基本上，天下沒有白吃的午餐。建議使用具有雕塑纖瘦效果的瘦身霜，這類產品都有含保濕成分，瘦腿之餘還能美化腿部肌膚。

Q5：怎樣讓膝蓋上的贅肉消失？
A5：勤做膝蓋彎曲伸展運動，平常多走路，伸展膝蓋，運動膝蓋和大腿前側的肌肉。

Q6：我屬於脂肪肥胖體質，整隻腿肥嘟嘟，如何讓它變瘦？
A6：用走路或運動讓腿部循環變好。若經常飲食控制減肥，會讓復胖情形不斷上演，讓體質更不易瘦，千萬不要以節食代替運動。Tina建議代氧性的運動搭配飲食控制為佳，比如跑步、游泳及踩腳踏車。

Q7：日常生活該注意哪些事項，才不會讓身體骨骼變歪影響下半身曲線？
A7：小小的不良動作都會導致骨骼歪斜，包包最好經常換邊揹，不要只揹一邊、坐時不要翹腿，也不要用手去撐臉頰、還有選擇合適鞋子也很重要。

Q8：一到傍晚腳就變腫，怎麼辦？
A8：可以使用市面上具消腫、腳部疲勞的噴霧或清新凝膠，即使穿著絲襪也可以塗抹。

 

 

簡易運動 隨時隨地easy go!

揮汗如雨的夏日，妳是否視運動為畏途。其實妳可以選擇一些居家或公園就可以做的運動，做為妳夏日養生的選擇。走路、爬樓梯、跳繩、呼拉圈、伸展操、有氧踏板運動，這些簡單易做的運動，都是妳夏日養生的最佳選擇。 ‧ 讓走路成為生活的一部分 以運動的好處而言，萬芳醫院減肥門診體適能顧問李杰說，走路是人體最基本的運動，很適合女性朋友。他解釋，對身體最沒有害處的運動是「低衝擊有氧運動」，也就是說永遠有一隻腳在地上的運動型態，走路當然是。而他建議最好是快步走，對減重及訓練肌耐力較具效果。所謂「有效的走路」指的是一次持續半小時以上的時間，而走路的姿勢，則是腳與肩同寬，左右自然擺動，且半小時內以不超過4次的休息為主，而一次的休息以不超過2分鐘為限，因為超過2分鐘，則運動時間就必須重新計算。 1小時的快走大致可消耗250至300卡路里的熱量，走路的運動以下肢為主，如果擔心長期走路會有蘿蔔腿出現，李杰建議應在每次的走路運動後做做小腿伸展運動回復，小腿的伸展以雙腳站立，腳盤靠在牆上如倒穿高跟鞋般，1次伸展以秒為限，一邊2次，如果能泡熱水後再做效果會更好。 在做走路運動前該準備些什麼呢？李杰提醒女性朋友可先做些簡單的暖身運動，除了一雙舒服、彈性佳的慢跑鞋，再加上一雙以可以保護腳踝的泡泡襪，妳就可以上路了。 一天之中最適合走路運動的時間是早上，而傍晚5至8時則是次優時段。在做走路運動前，李杰建議不妨喝瓶優酪乳填一下肚子，空腹走路不宜，而如是吃飽飯，最好1小時後才開始走路比較好。 陽明大學運動科學研究中心教授陳俊忠也很鼓勵走路運動，因為不用學習又安全，且能納入生活習慣中，有助養成天天運動的習慣，不像網球或排球，不僅需要球伴，而且要學習，又有一定的場地限制。走路則不需再特別挪時段運動，可以在逛街、開會，或純為走而走都可以，而且走路是對稱而全身的運動，而且可以自我有效的控制節奏及速度的運動，尤其是可以有效而連續，室內外皆宜，不若打球可能只動到單邊，且需與對方配合互相控制。 ‧ 爬樓梯也能成為一種樂趣 以現代人的忙碌，要特別找時間和場所運動，可說是困難重重。最好是很順勢的運動方式，如坐在電腦前1小時了，起身倒杯茶，隨處彎進茶水間的樓梯間，爬它5分鐘樓梯約可走個8層、10層樓後，再回到座位上，應是不錯的空間及生理的調節。分段時間走樓梯，負荷不重，而積少成多的成效也很可觀，如果是連續爬半小時樓梯，恐怕就不是很多人適合的運動了。 當然，在爬樓梯之前，也可以了解它的好處及應注意事項，才能運動的更健康。陽明大學運動科學研究中心陳俊忠表示，同樣是走路和爬樓梯，爬樓梯消耗的熱量比較多，1小時約可消耗230至280卡路里的熱量左右，而且越陡的樓梯其所能消耗的熱量也就越多。 而對某些人來說，爬樓梯可能造成下肢不舒服，他建議一口氣爬樓梯不要超過3層樓，休息一下再爬，不要硬撐，一天爬15層樓就可以了。如果想鍛練肌力，可以一次跨二階並爬。建議妳不妨對自己做一個測試，如果在2分鐘內連續爬6層樓而覺得有問題的人，可能必須請醫生看看膝蓋是不是有問題。 而相較爬樓梯，下樓梯對膝蓋的負荷更大，或者可以爬樓梯上樓，而下樓時搭乘電梯。 針對爬樓梯，萬芳醫院減肥門診體適能顧問李杰說，任何運動都一樣，對身體多少有一些負面的作用，但不能因負面因素而不運動，他反而在意運動後的保養與修護。他建議爬樓梯的每一階都要平踩在階梯上，一步一步的走，不能因為快而以踩半的方式。 ‧ 簡單跳繩健美瘦身 盡管有人認為跳繩是很容易傷害膝蓋的運動，但根據專家研究報告指出，跳繩對膝蓋的衝擊力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要妳能抓住跳繩的技巧，用腳底的前端著地，就能降低對身體的衝擊。長久下來，跳繩不但能強化妳的心肺功能，以及身體各主要部分的肌肉，還可訓練平衡感和身體的敏捷度，最誘人的是只要妳能保持每分鐘120至140次的速度，1個小時就可以燃燒掉600至1,000大卡的熱量。 跳繩是一項比較激烈的運動，練習前一定要做好身體各部位的準備活動，像是上半身肩膀、手臂、手腕的熱身，以及腳踝的活動。開始練習跳繩時，動作要由慢到快，由易到難。一開始每次運動時間以5至10分鐘即可，接著每次再慢慢增加到10至15分鐘，中間的時間可以稍事休息，之後接著再跳。跳繩的時間，一般不受任何限制，但要避免引起身體不適，飯前和飯後半小時內不要跳繩。 東京陽光活力會館健身教練李振奎指出，初學者剛開始不要跳得太快，而且要特別注意小腿肌肉的伸展狀況，原則上，每跳個100、200下就可以稍稍休息，如此練習個3、4次。若要達到預期的功效，每分鐘最少要跳100次，理想心跳速度約為150。 當妳越來越熟練，功力、體力都越來越好後，運動的效率就很恐怖了，若妳能每分鐘跳到140下，那只要跳6分鐘，運動效果就相當於慢跑半小時，而且如果跳繩後再去慢跑，也會發現自己肺活量越來越好。 劇烈的跳繩運動後不要立刻停止下來，應繼續以較慢的速度跳繩或步行一段時間，讓血液循環回復正常後，才可以停止下來。之後也要記得做一些伸展、緩和的動作，才算是真正結束運動。李振奎說，很多從事跳繩運動的人往往會發現，為什麼練一段時間後發現身體的線條越來越好，但是小蘿蔔腿也不自覺地跑了出來，原因就是做完運動之後，沒有進行讓肌肉放鬆的緩和動作，長期下來，小蘿蔔自然跟著妳。 ‧ 呼拉圈搖出窈窕健康 穿上低腰牛仔褲、中空裝性感顯露，是許多女性夢寐以求的裝扮，想成為擁有23吋小蠻腰的「小腰女」，搖呼拉圈是所有女性朋友公認最有效的運動方法。 東京陽光活力會館健身教練李振奎指出，搖呼拉圈的好處是可以訓練身體的協調性與穩定性，尤其是對整個核心肌群腰部及臀部的線條，可以達到很好的訓練效果。 李振奎說，其實目前坊間針對核心肌群訓練的一些運動，都是由呼拉圈發展出來的，且根據最新研究，強化核心肌群訓練的效果要比一些光是針對手臂或肌肉線條的訓練來的高，如果核心肌群訓練夠好，身體的重心較穩，萬一碰到搭公車時司機緊急煞車，也比較不容易跌倒。 不過，台北縣立板橋醫院骨科主治醫師袁忠裕提醒，許多人以為呼拉圈越重，減重的效果越好，但其實反而容易造成脊椎和內臟受傷。門診當中因為搖呼拉圈搖出問題而求診的病人，主要症狀是腰痠背痛，疼痛集中在骨盆的上緣部位，原因包括用力不當、時間過長和呼拉圈重量過重等。 袁忠裕指出，因為搖呼拉圈過當造成運動傷害的病例時有所聞，大家別以為只有年輕女生才會，其實病例最多的是中年人，經常是因為不自覺體力已經不比年輕時，加上肌肉組織已經開始退化，這時還跟年輕時一樣拼命的搖啊搖，身體自然受不了負荷。 那到底該怎麼搖才健康，才不會造成運動傷害？袁忠裕表示，有些人以為所搖的呼拉圈越重，越能達到減肥效果，甚至特地去買內裝鉛管或沙子、重達2、3公斤的呼拉圈。其實，如果搖呼拉圈的目的在於健身、有氧和塑身，重點不在重量，而在於運動時間的長短和頻率，基本上和飲食一樣，應該符合少量多餐的原則。一開始可以一次搖5至10分鐘，之後就休息一下，喝喝水，接著再繼續搖，而且每次運動時間以不超過30分鐘為宜。

愈吃愈瘦！不用挨餓的飲食瘦身法

撰文／戴巧嵐

啤酒酵母優格瘦身法

1.材料：
優格、啤酒酵母粉。

2.使用方法：
將啤酒酵母粉15克加入90公克的優格中，充分攪拌均勻即可。食用啤酒酵母優格與蔬菜水果當做代餐，每天吃1～2次。一天中至少要有一餐是營養均衡的正餐。

3.作用原理：
啤酒酵母含豐富維生素B群、蛋白質、礦物質、纖維質，優格含蛋白質；此種減肥法可增加新陳代謝，可耐餓、整腸、促進排便。

4.效果：
1星期約減1公斤。

5.適用對象：
一般人皆可，但痛風病患不適用。

6.副作用：
若服用大量可能有腹瀉現象。

7.專家建議：
啤酒酵母加優格熱量約120卡，建議不要長期使用，否則易有營養不均衡的情形；建議將此法改良成一天至少維持二餐以上的正常飲食，把啤酒酵母優格當替代點心或晚餐即可。
（國泰醫院內湖分院營養師邱淑娟）

酵素瘦身法

1.成分：
蔬果纖維、酵母菌粉、鳳梨酵素、木瓜酵素、比菲德氏菌。

2.使用方法：
每次將酵素加入一大杯冷水或蔬果汁中（不濾渣），待其發酵後飲用，口渴時也可以當水飲用，但注意不可用熱水，熱水會破壞酵素發酵。

3.作用原理：
有少量糖分，可提供輕微飽足感；食物纖維可健胃整腸，改善腸胃道功能，也有飽足感；酵母菌粉可補充維生素B群；鳳梨酵素與木瓜酵素可幫助消化。

4.效果：
約1～2公斤，但無法消除脂肪。

5.適用對象：
消化不良、排便不順暢者。

6.副作用：
服用酵素可改善減肥初期容易出現的便秘現象，但長期使用可能產生腹瀉、營養不良、消化不良等副作用。

7.專家建議：
發育中的青少年最好不要使用，因為過多的食物纖維會影響礦物質的吸收，影響生長發育。酵素的實質功效不在於減肥，而是健胃整腸，改善排便習慣，建議想減肥的人除飲用酵素外，仍需控制飲食才有較佳的減重效果。
（台北醫學大學附設醫院營養師陳巧明）

斷食瘦身法

1. 方法：
a.最好在週末斷食，並且在準備斷食的前二天，開始攝取流質的清淡飲食。
b.週六早晨起正式斷食，記得要補充水分、電解質，多喝運動飲料、果菜汁。
c.周日傍晚恢復進食。進食前，先喝一瓶優酪乳或養樂多。進食量要減為平常的一半或更少，而且要細嚼慢嚥。

2.作用原理：
只吃流質食物，可減低食慾。這種完全不進食的方法，沒有熱量補充，體重當然會快速下降，但無營養來源，身體會變得虛弱，而且只是減掉蛋白質、水分、肝醣，無法減到脂肪。

3.效果：
平均1天可減1公斤，但恢復飲食後會馬上復胖。只能用做體重維持、消耗多餘能量，建議斷食期間維持在3天以內。

4.適用對象：
除身體虛弱、痛風、糖尿病人不適用外，其餘皆可。

5.副作用：
可能會變得虛弱、營養不均衡、疲倦、皮膚變差、抵抗力減弱。需注意補充水分及電解質，否則容易出現電解質不平衡的危險。

6. 專家建議：
一般坊間的斷食法，並不是完全不吃，會以份量較少的蔬菜水果為主，這種方法有清腸作用，但建議身體虛弱的人不宜施行，每一次斷食至少要隔2週至1個月，復食後也要以每天增加500卡緩慢進食，約3至4天後恢復正常飲食。每人每天熱量低於1000卡就屬於危險減重，如果要以低熱量減肥法最好在醫護人員的專業協助下安全減重。
（台北醫學大學附設醫院營養師陳巧明）


想瘦就塑纖體塑型新體驗：美容瘦身法

撰文／陳婠娟

【道具瘦身法】

利用沐浴後的短短時間，也可以幫助妳來減肥！怎麼說呢？如果沒有時間常給人按摩，試試自己來！建議妳可以試試坊間都買得到的瘦身道具，能深入肌肉組織，剌激活化循環，幫助體內脂肪的分解，最好能配合經絡更能達到瘦身的效果。

而容易浮腫的下半身，建議按摩大腿時，可以適時將肉往上撥，或是以空心狀的手掌拍打贅肉；至於大腿後方的肉肉，只要往上提撥即可。至於屁股，可以往上推腿部的贅肉，若真的太胖，就用拍打的方式。而比較難瘦的手臂，可往上刮舉來按摩。

專家建議：
按摩前可先將身體沖濕，建議可以每個部位只需5至10分鐘，以向心方向刷身體，讓肌膚略紅即可。靜宜大學化妝品科學系講師張乃方說，這樣DIY來幫助運動的方式，倒可一試！尤其搭配燃脂精油會有加強的效果。

注意事項：
不建議按壓點細小的工具，以免造成微血管破裂及瘀血。除此之外，每一種道具都有其屬性及適當的部位，所以使用前要看清楚說明書，以免造成不必要的傷害。

【塑身品瘦身法】

塑身保養品可是能雕塑曲線、修飾輪廓、保持肌膚緊緻，以市面上的塑身產品來說，都是運用不同機制，再透過器材與雙手，來促進體內的熱量燃燒，讓脂肪轉換成脂肪酸，方法的大相逕庭，而效果也不盡相同。但是，要透過運動來輔助排除，否則脂肪酸仍會在身體內游移。

只要發現身上有軟一點的小肉肉，就要注意了，這表示妳的體內循環已經出現警兆，是屬於新陳代謝不良的水腫型肥胖，體液不容易排出體外，要選擇促進排水的產品；另一種是，脂肪不明顯，但肉一樣軟軟的，多集中在大腿與屁股，建議先燃脂，再去水腫。

專家建議：
瘦身乳液，都具有排水、代謝的功能，尤其針對下半身設計的產品，可以沿著淋巴流往上推壓，可以早晚兩次密集性的進行。靜宜大學化妝品科學系講師張乃方補充說道，單純使用瘦身霜效果有限，成效絕對沒有上美容沙龍給專業美療師按摩來的好。不過，若要效果加強的話，建議可以運動前塗抹。成分上選擇有咖啡因、能夠分解脂肪的酵素，以及可提供脂肪分解的植物性萃取。

注意事項：
瘦身產品沒有任何副作用，也可當作肌膚保養。

【美體艙瘦身法】

Spa儼然是現代女人寵愛自己的最佳方式，透過音樂、香氛及按摩的舒緩，也許就連肥胖的壓力也都隨之釋放，但是現在最新的瘦身法，除了持續安全的按摩來瘦身外，加入科技元素的氧身Spa更蔚為減重的最新風潮。

OXY Spa氧身會館，就是讓Spa加入了氧身科技，強調由手技、科技儀器、生技產品等達到完整的Spa。「Spa Jet」是佳姿最新由德國引進的美體儀，有著七彩的光束，當躺在其內的時候，光束每12秒就會變幻一種光，而每一種光所能進入皮膚的深度皆不同，其中紅光能促進新陳代謝、藍光能讓人放鬆，而綠光能鎮定心靈。

另外，Spa Jet有著符合人體工學的水柱，共有上下10道，上面是霧狀的細碎水花來舒緩妳的膚表，而下面則是強勁的水柱，主要是針對穴點來加以按摩，對於想要減肥的人，這一台儀器可以給妳名副其實的超值享受，也是對懶人來說，躺著就能瘦的好方法！

專家建議：
桃園醫院肥胖防治中心主任蕭敦仁醫師說到，當妳是不願意主動的人，美體艙的作用總比妳不動好！而美體艙通常分兩類，就是主動式與被動式，以醫師的觀點認為主動式的比較好，因為就像是躺著做運動，最大的好處就是避免運動傷害，並且能強化心肺功能，增加最大耗氧量。

注意事項：
以主動式的美體艙來說，如果妳有膝蓋側彎、退化性關節炎、骨刺的人，要衡量自己的能力。